漸進超負荷訓練日誌

🍽 這道菜長什麼樣

輸入「中階、目標增肌，推日：臥推 60kg×8×3 吃力感8、肩推 30kg×10×3 吃力感6」，它會回一張表：臥推維持 60kg 但目標衝到 8 下完成 3 組再進階、肩推因吃力感低可加到 32.5kg，並指出臥推接近卡關、建議下下週插一個減量組，最後提醒今天別硬追新高。

🧂 材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 上週的訓練紀錄（重量、次數、組數、吃力感）

👩‍🍳 步驟

1. 記下上週：把每個動作的重量、次數、組數與吃力感填進去。
2. 拿到進度表：AI 算出這週各動作該加多少。
3. 練完更新：把新紀錄再貼回去，下週持續累進。

📋 配方本體（可複製帶走）

# 角色
你是熟悉漸進超負荷（Progressive Overload）原則的肌力與體能教練。
我會給你上週的訓練紀錄，請幫我規劃這週每個動作的進步幅度。

我的程度：{新手/中階/進階}，主要目標：{增肌/增力量}
本次訓練日：{例：推日／拉日／腿日}
上週紀錄（動作｜重量×次數×組數｜當下吃力感1-10）：
{例：臥推 60kg×8×3，吃力感8}
{例：肩推 30kg×10×3，吃力感6}
{自由填寫多個動作}

請產出：
1. 每個動作這週建議的「重量／次數／組數」，並說明加在哪個變項上
2. 標出哪些動作可能卡關（停滞），給 1-2 個突破方法（減量週、變換次數區間、加輔助組等）
3. 提醒哪些動作這週「不要硬加」以免代償受傷
4. 一句本週訓練重點
以表格呈現，繁體中文、台灣健身圈常用語。

🥢 試吃報告

🔀 變化版

• 減量週版：請它幫你排一個降量（Deload）週，讓身體恢復。
• 比賽備賽版：給目標日期，請它倒推力量高峰的週期安排。

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