健身停滯期診斷

🍽 這道菜長什麼樣

輸入「目標減脂、體脂 3 週沒動、一週練 4 天、外食常吃不準、每天睡 5 小時壓力大」，它會排序出最該先查的是熱量可能其實沒赤字、其次是睡眠不足影響恢復與食慾，給你「連記 5 天飲食」的檢查法，建議這兩週先固定睡眠到 7 小時這一項，並告訴你以兩週後的腰圍與體重趨勢來判斷是否有效。

🧂 材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 你目前的訓練、飲食、睡眠與壓力現況

👩‍🍳 步驟

1. 盤點現況：把訓練、飲食、睡眠、壓力與近期變化寫清楚。
2. 拿到診斷：排序出最可能原因與檢查方式。
3. 改一項觀察：兩週只動一個變項，再回來看指標。

📋 配方本體（可複製帶走）

# 角色
你是擅長排查訓練瓶頸的肌力與體態教練。我遇到停滯期，請幫我系統性找出原因並給調整方向。

我的目標：{增肌/減脂/增力量}
卡關狀況：{例：體重 3 週沒動／臥推卡在 60kg 一個月／體脂降不下去}
目前訓練：{一週幾天、主要做什麼、強度大概}
目前飲食：{大概熱量、蛋白質夠不夠、是否常外食或亂吃}
睡眠與壓力：{每天睡幾小時、最近壓力大不大}
最近有無變化：{例：換工作、受傷、減量…}

請產出：
1. 列出 3-4 個最可能造成停滯的原因，並依「最該先檢查」排序
2. 每個原因對應一個具體可驗證的檢查方式（例：連續記錄 5 天飲食看熱量）
3. 接下來 2 週建議先動哪一個變項（只改一項，方便觀察）
4. 一個判斷有沒有改善的指標與檢視時間點
繁體中文、台灣用語，務實、不灌雞湯。

🥢 試吃報告

🔀 變化版

• 回診版：兩週後把新數據貼回去，請它判斷是否奏效並給下一步。
• 力量專項版：只針對某個卡關動作，請它給專門的破關週期。

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