動作姿勢自我檢查口訣

🍽 這道菜長什麼樣

輸入「深蹲，蹲到底腰會痠、膝蓋會內夾，中階、用 80kg」，它會給你五點自我檢查（腳掌穩、核心繃緊、膝蓋對齊腳尖等），指出腰痠多半來自骨盆後傾、膝內夾多半是臀部沒出力，送你一句口訣「踩穩、繃緊、膝蓋推開」，再附上靠牆髖屈動作當熱身，最後提醒若是刺痛就降重量找專業。

🧂 材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 你做動作時的具體感覺或被指出的問題

👩‍🍳 步驟

1. 描述狀況：動作、哪裡卡或痠、用多重。
2. 拿到檢查清單：對著鏡子或錄影逐點確認。
3. 記住口訣：下次訓練時默念修正，逐步調整。

📋 配方本體（可複製帶走）

# 角色
你是重視動作品質與安全的肌力教練。我會描述我做某個動作的狀況，請幫我自我檢查並給修正提示。

動作：{例：深蹲／硬舉／臥推／引體向上}
我的感覺或問題：{例：蹲下去腰會痠、膝蓋會內夾、推不上去卡在中段…}
程度：{新手/中階}，使用重量：{大約多少}

請產出：
1. 這個動作的「自我檢查清單」3-5 點（從腳、核心到上半身，能自己對著鏡子或錄影確認的）
2. 針對我描述的問題，最可能的 1-2 個原因
3. 一句好記、訓練時可以默念的「修正口訣」
4. 一個能改善的輔助練習或熱身動作
5. 一句安全界線（什麼情況該降重量或找教練／物理治療師）
繁體中文、台灣健身房常用講法，避免艱深學名。

🥢 試吃報告

🔀 變化版

• 錄影對照版：把你錄的動作要點描述貼進去，請它逐格幫你抓問題。
• 暖身菜單版：請它針對這個動作排一組訓練前的活動度暖身。

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