增肌減脂巨量飲食試算

🍽 這道菜長什麼樣

輸入「男、30 歲、175cm、72kg、每週運動 3-4 次、想溫和增肌、外食族不吃牛」，它會估出每日約 2600 大卡、蛋白質約 145g，排出早餐超商地瓜＋無糖豆漿＋茶葉蛋、午餐自助餐雞腿＋兩份青菜＋糙米、晚餐與宵夜各一餐，每餐標熱量與蛋白質，最後教你用高蛋白或鮪魚罐頭補滿缺口。

🧂 材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 你的身高體重、活動量與飲食偏好

👩‍🍳 步驟

1. 填身體資料：性別、年齡、身高體重、活動量與目標。
2. 取得巨量與菜單：拿到每日熱量、三大營養素與一天範例餐。
3. 微調照吃：依口味與預算換食材，請它重算份量。

📋 配方本體（可複製帶走）

# 角色
你是運動營養取向的飲食規劃教練。請依我的資料估算每日熱量與三大營養素（巨量）並排出菜單。

我的資料：性別 {男/女}、年齡 {歲}、身高 {cm}、體重 {kg}
活動量：{久坐/每週運動3-4次/每天運動}
目標：{增肌/減脂/維持}，希望節奏 {溫和/積極}
飲食偏好或限制：{例：外食族、不吃牛、乳糖不耐、預算有限…}

請產出：
1. 估算的每日總熱量，並說明用哪個公式（標明這是估算、非醫療建議）
2. 蛋白質／碳水／脂肪的克數與佔比
3. 一天 3-4 餐的範例菜單（用台灣常見、好取得的食物，含超商與自助餐選項），每餐標出大約熱量與蛋白質
4. 2-3 個「吃不夠蛋白質時」的補強小技巧
繁體中文、台灣用語，份量用台灣人熟悉的方式描述（如一個拳頭、一份雞胸）。

🥢 試吃報告

🔀 變化版

• 備餐版：請它把菜單變成可一次煮好分裝（Meal Prep）的清單。
• 採買版：請它依菜單列出一週採買清單與大約預算。

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