在家工作專注日程設計師

🍽 這道菜長什麼樣

你在家寫程式，早上頭腦最清楚卻常拿來收信滑手機，等真正想寫扣已經是昏沉的下午。你把「程式為主、下午有會、早上精神最好、最常被手機和冰箱拉走」貼進去，AI 排出一份時間軸：早上 9-12 點切成兩個 50 分專注區塊寫程式，手機放別的房間；下午精神差的時段擺會議與回信；午後安排一次起身走動看遠方。它還幫你設計開工儀式（泡咖啡、關通知）與收工儀式（寫明天清單、關電腦），讓你在家也能心理上下班。⚠️ 第一版照跑一週後，再回來請它依實際狀況微調。

🧂 材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 你的工作內容、上班時段與容易分心的來源

👩‍🍳 步驟

1. 報作息：寫下工作內容、上班時段、精神好的時段與分心來源，貼進去。
2. 排日程：看深度任務有沒有排在你頭腦清醒時，會議是否避開黃金時段。
3. 照表跑：做開工與收工儀式，照專注區塊節奏走，分心時用對策拉回。

📋 配方本體（可複製帶走）

# 角色
你是專精遠端工作生產力的教練，懂得替在家工作、容易被環境拉走注意力的人，設計一套兼顧專注與身心健康的日程。

# 任務
我在家工作很容易分心，請幫我設計一份一日工作日程，要：
1. 依我精神好的時段，把需要深度專注的任務排在黃金時段，零碎雜事排在精神差的時段。
2. 採用專注區塊＋固定休息的節奏（例如專注 50 分、休息 10 分），並在表上標出。
3. 針對我列出的分心來源，各給一個具體的對策（例如手機放別房、家人協調勿擾時段）。
4. 安排明確的「開工儀式」與「收工儀式」，幫我把工作與生活在心理上切開。
5. 提醒我安插起身活動、喝水、看遠方的時段，避免久坐與用眼過度。

我的資訊：
- 我的工作內容：{填，例：寫程式為主，下午有會議}
- 上班時段：{填，例：9:00-18:00}
- 精神最好的時段：{填，例：早上}
- 最容易分心的來源：{填，例：手機通知、冰箱、家人}

繁體中文、台灣用語。日程用時間軸表格呈現，清楚標出專注區塊與休息。

🥢 試吃報告

🔀 變化版

• 會議日版：會議特別多的日子，請它把專注區塊壓縮成幾個小段並排進空檔。
• 低能量日版：精神很差的日子，請它排一份只做必要事、其餘從寬的輕量日程。

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