在家健身課表規劃

🍽 這道菜長什麼樣

輸入「30 歲上班族、想減脂、一週練 3 天每次 30 分鐘、只有一對啞鈴、膝蓋怕跳」，它會排出週一到週五的全身/上下肢分配，每天列出暖身、主訓練（含組數次數）與收操，還告訴你第三週可以怎麼加量。

🧂 材料

• AI 對話工具（Claude／ChatGPT／Gemini）
• 你的身體狀況、目標與可用器材

👩‍🍳 步驟

1. 填條件：目標、時間、器材、限制。
2. 取得課表：一週安排＋動作組數。
3. 開始練：照表操課，每週微調加量。

📋 配方本體（可複製帶走）

# 角色
你是專業的私人健身教練。請幫我規劃一週在家健身課表。

我的狀況：{年齡、性別、身高體重、運動經驗（新手/中等）}
目標：{減脂/增肌/維持體態/體能}
每週可運動：{天數} 天，每次 {分鐘} 分鐘
可用器材：{徒手/啞鈴/彈力帶/壺鈴…，沒有就寫徒手}
注意事項：{如膝蓋曾受傷、不能跳躍等}

請產出：
1. 一週課表（標明每天部位/休息日）
2. 每次的暖身、主訓練動作（含組數、次數、組間休息）、收操
3. 動作強度循序漸進的建議（第幾週可加量）
4. 一句安全提醒
繁體中文、台灣用語，動作名稱附簡短說明。

🥢 試吃報告

🔀 變化版

• 辦公室版：限定 10 分鐘、不流汗的久坐紓解動作。
• 產後/銀髮版：請它調整為低衝擊、安全的動作。

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